Ruido blanco para dormir: qué dicen los estudios y cómo usarlo con un bebé

El ruido blanco no cura nada ni duerme a nadie por sí solo. Es un sonido continuo que tapa los ruidos sueltos de la casa y de la calle. A algunas personas y a algunos bebés les ayuda a dormirse; a otras, no. Abajo va qué es cada tipo de ruido, qué midieron los estudios, con enlace a cada uno, lo que no demuestran y cómo usarlo con cabeza, sobre todo con un bebé.

Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de tu pediatra o de tu médico. Si a tu bebé o a ti os cuesta dormir de forma habitual, consúltalo con ellos.

Blanco, rosa y marrón

Los tres son ruidos continuos. Se distinguen por cómo reparten la energía entre graves y agudos. Así los describe Harvard Health Publishing (2025):

La lluvia, un ventilador o el mar no son ruido blanco en sentido estricto, pero también son sonidos continuos que cubren muchas frecuencias a la vez. La revisión que citamos más abajo agrupa precisamente «el ruido blanco continuo o ruidos de banda ancha similares».

Cuál elegir es cuestión de gusto. Si el blanco te resulta chillón, prueba el rosa o el marrón.

Por qué un sonido constante puede ayudar

Tapa los cambios bruscos

Lo que despierta no es solo lo fuerte que suena algo, sino el salto entre el fondo y el ruido. En un estudio de laboratorio con voluntarios sanos (Stanchina y colegas, 2005), cuatro personas durmieron con grabaciones del ruido de una UCI. Los microdespertares pasaron de 13,3 por hora en la noche tranquila a 48,4 con el ruido de la UCI. Cuando al mismo ruido se le sumó ruido blanco, se quedaron en 15,7. Según los autores, el ruido blanco funcionó porque redujo la diferencia entre el fondo y los picos.

Es un estudio muy pequeño, con adultos y en laboratorio. Pero explica bien el mecanismo: con un fondo constante, la puerta, la moto o el ascensor destacan menos.

En recién nacidos: un ensayo pequeño de 1990

El estudio más citado sobre bebés es el de Spencer y colegas, publicado en 1990 en Archives of Disease in Childhood. Repartieron al azar a 40 recién nacidos de 2 a 7 días en dos grupos de 20. Con ruido blanco, 16 (el 80 %) se durmieron en cinco minutos. En el grupo sin ruido, 5 (el 25 %). Los autores lo resumen con prudencia: el ruido blanco puede ayudar a calmar a los bebés a los que les cuesta dormirse.

Son 40 bebés en su primera semana de vida y un estudio de hace más de treinta años. No dice nada de bebés mayores ni de usarlo cada noche durante meses.

Lo que dice la revisión más completa

En 2021, un equipo de la Universidad de Pensilvania revisó 38 artículos sobre ruido continuo y sueño (Riedy y colegas, Sleep Medicine Reviews). Los resultados iban de un extremo al otro: en unos estudios el ruido mejoraba el sueño y en otros lo empeoraba. Con los criterios GRADE, calificaron de muy baja la calidad de la evidencia de que el ruido continuo mejora el sueño, y advirtieron de que también puede afectar al sueño y al oído.

En resumen: el ruido blanco puede ayudar a algunas personas a dormirse, sobre todo cuando hay ruidos que tapar. No es un tratamiento y no le funciona a todo el mundo.

Como parte de la rutina

Una rutina igual cada noche sí tiene buen respaldo. En un ensayo con 405 madres y sus hijos de 7 a 36 meses (Mindell y colegas, 2009), una rutina de baño, masaje y un rato tranquilo, con mimos o una nana, redujo en dos semanas lo que los niños tardaban en dormirse y los despertares nocturnos.

En esa rutina no había ruido blanco. Si lo usas, puede ser el último paso, siempre igual. Lo que no hemos encontrado es un estudio que mida por separado si el sonido funciona como señal de sueño.

¿Y el sonido para el sueño profundo?

Quizá hayas leído que ciertos sonidos refuerzan el sueño profundo. Esos estudios no ponen un ruido continuo: emiten sonidos breves sincronizados en tiempo real con las ondas lentas del cerebro (Ngo y colegas, 2013). La revisión de Riedy los dejó fuera precisamente por eso. Un altavoz o una app que suena sin parar no hace lo mismo.

Con un bebé: bajo, lejos y no toda la noche

En 2014, un equipo del Hospital for Sick Children de Toronto midió 14 aparatos de ruido para bebés a volumen máximo (Hugh y colegas, Pediatrics):

• A 30 cm, todos superaban los 50 dBA, el límite de ruido que se recomienda para los bebés en las salas de recién nacidos de los hospitales.
• Tres pasaban de 85 dBA. Más de 8 horas a ese nivel superan los límites laborales de exposición al ruido para adultos.
• Incluso a unos 2 metros, todos menos uno podían superar los 50 dBA (NPR).

El estudio midió lo que los aparatos pueden dar, no cómo los usan las familias. Tampoco se sabe si los bebés expuestos sufren daño, porque no hay estudios grandes que lo hayan comprobado (NPR). No midieron móviles, pero los consejos sirven para cualquier altavoz.

Esto es lo que aconsejan los autores del estudio y la Academia Americana de Pediatría (AAP):

1. Lejos. Lo más lejos posible de la cabeza del bebé (AAP, HealthyChildren.org). Nunca dentro de la cuna ni sobre la barandilla (NPR). Con un móvil: en una cómoda o una estantería al otro lado de la habitación.
2. Bajo. Volumen bajo (NPR). Empieza por el mínimo y sube solo lo justo para tapar el ruido de fondo.
3. Poco tiempo. Un rato y no toda la noche, según los autores; «durante poco tiempo», según la AAP. Lo práctico es un temporizador que lo apague cuando el bebé ya duerme.

El ruido blanco no sustituye ninguna de las recomendaciones de sueño seguro de tu pediatra.

Para adultos: temporizador o hasta la mañana

Para adultos, Harvard Health aconseja un volumen no más alto que una conversación de fondo, el aparato en una esquina del dormitorio y, a ser posible, un temporizador para que suene mientras te duermes y no toda la noche. La revisión de Riedy recuerda que el ruido también puede afectar al sueño y al oído.

Dos formas de usar el temporizador:

• Un rato. Ponlo para lo que sueles tardar en dormirte, con margen. Si el sonido baja poco a poco al final, no hay un corte en seco.
• Hasta una hora. Si tu calle empieza a sonar de madrugada, con el camión de la basura o el primer autobús, puedes dejarlo hasta las 7:00, por ejemplo, y que se apague solo. Si lo haces, a volumen bajo.

Con un bebé, mejor el temporizador corto de la sección anterior.

Nanu, nuestra app de ruido blanco

En X MAXIMUS LABS hacemos Nanu, una app de ruido blanco para iPhone pensada para bebés y para adultos:

• 21 sonidos creados en el propio iPhone, que se repiten sin cortes: ruido blanco, rosa y marrón; shhh, latido, vientre materno, secador, aspiradora y caja de música; lluvia, océano, arroyo, viento, hoguera y grillos; ventilador, avión, tren nocturno, en coche, lavadora y rumor profundo.
• Temporizador de 15 minutos a 10 horas o hasta una hora concreta, con un desvanecimiento suave de 10 segundos a 10 minutos.
• Con la pantalla apagada sigue sonando, y se controla desde la pantalla bloqueada. Funciona con altavoces Bluetooth y AirPlay, con Siri y con Atajos.
• Mezclas de hasta cuatro sonidos, cada uno con su volumen.
• Sin anuncios, sin cuenta y sin rastreo.

Gratis: todos los sonidos, hasta 30 minutos seguidos, con temporizadores de 15 y 30 minutos. Nanu Plus añade la reproducción toda la noche, temporizadores más largos y «hasta una hora», y las mezclas. Cuesta 1,99 € al mes, 8,99 € al año (el plan anual empieza con 3 noches gratis) o 14,99 € en un solo pago. Son los precios en España.

Nanu no es un producto sanitario ni sustituye a tu pediatra, y ninguno de los estudios de este artículo lo probó.

Nanu en el App Store · Dudas: info@xmax.es · Privacidad

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Fuentes:

• Spencer, J. A., Moran, D. J., Lee, A. y Talbert, D. (1990). «White noise and sleep induction». Archives of Disease in Childhood, 65(1), 135-137. PMC1792397
• Hugh, S. C., Wolter, N. E., Propst, E. J., Gordon, K. A., Cushing, S. L. y Papsin, B. C. (2014). «Infant sleep machines and hazardous sound pressure levels». Pediatrics, 133(4), 677-681. PubMed 24590753
• Hobson, K. (3 de marzo de 2014). «Noise machines to help babies sleep can raise quite a din». NPR. npr.org
• American Academy of Pediatrics (2023). «How Noise Affects Children». HealthyChildren.org. healthychildren.org
• Riedy, S. M., Smith, M. G., Rocha, S. y Basner, M. (2021). «Noise as a sleep aid: A systematic review». Sleep Medicine Reviews, 55, 101385. PubMed 33007706
• Stanchina, M. L., Abu-Hijleh, M., Chaudhry, B. K., Carlisle, C. C. y Millman, R. P. (2005). «The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise». Sleep Medicine, 6(5), 423-428. PubMed 16139772
• Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B. y Kurtz, E. S. (2009). «A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood». Sleep, 32(5), 599-606. PMC2675894
• Ngo, H. V., Martinetz, T., Born, J. y Mölle, M. (2013). «Auditory closed-loop stimulation of the sleep slow oscillation enhances memory». Neuron, 78(3), 545-553. PubMed 23583623
• Catanese, L. (31 de marzo de 2025). «Can white noise really help you sleep better?». Harvard Health Publishing. health.harvard.edu