Белый шум для сна: что говорят исследования и как включать его малышу

Белый шум ничего не лечит и сам по себе никого не усыпляет. Это ровный звук, который прячет отдельные шумы из квартиры и с улицы. Кому-то из взрослых и детей с ним легче заснуть, кому-то нет. Ниже — чем отличаются виды шума, что измеряли исследования (со ссылкой на каждое), чего они не доказывают и как пользоваться шумом с умом, особенно с малышом.

Статья носит информационный характер и не заменяет совета педиатра или врача. Если вам или малышу регулярно трудно заснуть, обсудите это с ними.

Белый, розовый и коричневый

Все три — непрерывные шумы. Отличаются они тем, как энергия распределена между низкими и высокими частотами. Вот как их описывает Harvard Health Publishing (2025):

Дождь, вентилятор или море — не белый шум в строгом смысле, но тоже ровные звуки, которые занимают сразу много частот. Обзор, о котором речь ниже, так и объединяет их: «непрерывный белый шум или похожий широкополосный шум».

Какой выбрать — дело вкуса. Если белый кажется резким, попробуйте розовый или коричневый.

Почему ровный звук может помочь

Он прячет резкие перепады

Будит не только громкость сама по себе, но и скачок от фона к шуму. В лабораторном исследовании со здоровыми добровольцами (Stanchina и соавторы, 2005) четыре человека спали под запись шума из реанимации. Микропробуждений в тихую ночь было 13,3 в час, под шум реанимации — 48,4. Когда к тому же шуму добавили белый, осталось 15,7. Авторы объясняют это тем, что белый шум уменьшил разницу между фоном и пиками.

Исследование совсем маленькое, на взрослых и в лаборатории. Но механизм оно показывает хорошо: на ровном фоне хлопнувшая дверь, мотоцикл или лифт выделяются меньше.

Новорождённые: небольшой эксперимент 1990 года

Чаще всего про малышей цитируют работу Spencer и соавторов 1990 года в журнале Archives of Disease in Childhood. Сорок новорождённых в возрасте от 2 до 7 дней случайно разделили на две группы по 20. Под белый шум за пять минут уснули 16 (80 %), в группе без шума — 5 (25 %). Вывод авторы формулируют осторожно: белый шум может помочь мамам успокоить беспокойных малышей.

Это 40 детей на первой неделе жизни и работа, которой больше тридцати лет. Про детей постарше и про то, чтобы включать шум каждую ночь месяцами, она ничего не говорит.

Что показал самый полный обзор

В 2021 году команда Пенсильванского университета разобрала 38 статей о непрерывном шуме и сне (Riedy и соавторы, Sleep Medicine Reviews). Результаты разошлись в обе стороны: в одних работах шум сон улучшал, в других — ухудшал. По шкале GRADE качество доказательств того, что ровный шум улучшает сон, оценили как очень низкое и предупредили, что шум может влиять и на сон, и на слух.

Итог: белый шум может помочь части людей заснуть, особенно когда вокруг есть что заглушать. Это не лечение, и работает он не у всех.

Как часть ритуала

А вот у одинакового вечернего ритуала поддержка хорошая. В эксперименте с 405 мамами и детьми от 7 до 36 месяцев (Mindell и соавторы, 2009) ритуал из купания, массажа и спокойного времени с объятиями или колыбельной за две недели сократил время засыпания и число ночных пробуждений.

Белого шума в том ритуале не было. Если вы им пользуетесь, его можно сделать последним шагом, всегда одинаковым. А вот исследования, которое отдельно проверило бы, работает ли сам звук как сигнал ко сну, мы не нашли.

А звуки для глубокого сна?

Возможно, вы читали, что некоторые звуки усиливают глубокий сон. В таких исследованиях звучит не ровный шум, а короткие сигналы, которые в реальном времени подстраивают под медленные волны мозга (Ngo и соавторы, 2013). Обзор Riedy их как раз поэтому и не учитывал. Колонка или приложение, которые звучат без остановки, делают другое.

С малышом: тихо, подальше и не всю ночь

В 2014 году команда торонтской детской больницы Hospital for Sick Children измерила 14 приборов белого шума для малышей на максимальной громкости (Hugh и соавторы, Pediatrics):

• На расстоянии 30 см все давали больше 50 дБА — это рекомендованный предел шума для младенцев в больничных отделениях новорождённых.
• Три прибора превышали 85 дБА. Больше 8 часов на таком уровне — это выше норм шума на работе для взрослых.
• Даже примерно с 2 метров все приборы, кроме одного, могли давать больше 50 дБА (NPR).

Исследование измеряло, на что приборы способны, а не то, как ими пользуются семьи. Неизвестно и то, страдают ли дети, которые спят под такие приборы: больших исследований на эту тему нет (NPR). Телефоны не измеряли, но советы годятся для любой колонки.

Вот что советуют авторы исследования и Американская академия педиатрии (AAP):

1. Подальше. Как можно дальше от головы малыша (AAP, HealthyChildren.org). Никогда не в кроватку и не на бортик (NPR). Телефон — на комод или полку в другом конце комнаты.
2. Тихо. Громкость низкая (NPR). Начните с минимальной и прибавляйте ровно настолько, чтобы закрыть фоновый шум.
3. Ненадолго. Недолго и не на всю ночь, говорят авторы; «только на короткое время», пишет AAP. Удобнее всего таймер, который выключит звук, когда малыш уже уснёт.

Белый шум не отменяет ни одного совета вашего педиатра о безопасном сне.

Взрослым: таймер или до утра

Взрослым Harvard Health советует громкость не выше фонового разговора, прибор в углу спальни и по возможности таймер, чтобы звук играл, пока вы засыпаете, а не всю ночь. Обзор Riedy напоминает, что шум может влиять и на сон, и на слух.

Два способа пользоваться таймером:

• На время. Поставьте на столько, сколько вы обычно засыпаете, с запасом. Если звук в конце затухает постепенно, резкого обрыва нет.
• До нужного часа. Если улица под окном шумит с рассвета — мусоровоз, первый автобус, — можно оставить звук до 7:00, например, и он выключится сам. Тогда тихо.

С малышом лучше короткий таймер из раздела выше.

Nanu — наше приложение белого шума

В X MAXIMUS LABS мы делаем Nanu — приложение белого шума для iPhone, для малышей и для взрослых:

• 21 звук создаётся прямо на iPhone и повторяется без шва: белый, розовый и коричневый шум; шшш, сердцебиение, «в животике», фен, пылесос и шкатулка; дождь, океан, ручей, ветер, костёр и сверчки; вентилятор, самолёт, ночной поезд, в машине, стиральная машина и глубокий гул.
• Таймер от 15 минут до 10 часов или до нужного часа, с плавным затуханием от 10 секунд до 10 минут.
• Играет с выключенным экраном, управление — с экрана блокировки. Работает с колонками Bluetooth и AirPlay, с Siri и «Командами».
• Миксы до четырёх звуков, у каждого своя громкость.
• Без рекламы, без аккаунта и без слежки.

Бесплатно: все звуки, до 30 минут подряд, таймеры на 15 и 30 минут. Nanu Plus добавляет звук на всю ночь, длинные таймеры, выключение в нужное время и миксы. В Испании это 1,99 € в месяц, 8,99 € в год (годовая подписка начинается с 3 бесплатных ночей) или 14,99 € разово; в других странах App Store покажет цену в местной валюте.

Nanu — не медицинское изделие и не заменяет педиатра, и ни одно из исследований в этой статье его не проверяло.

Nanu в App Store · Вопросы: info@xmax.es · Конфиденциальность

---

Источники:

• Spencer, J. A., Moran, D. J., Lee, A., Talbert, D. (1990). White noise and sleep induction. Archives of Disease in Childhood, 65(1), 135–137. PMC1792397
• Hugh, S. C., Wolter, N. E., Propst, E. J., Gordon, K. A., Cushing, S. L., Papsin, B. C. (2014). Infant sleep machines and hazardous sound pressure levels. Pediatrics, 133(4), 677–681. PubMed 24590753
• Hobson, K. (3 марта 2014). Noise machines to help babies sleep can raise quite a din. NPR. npr.org
• American Academy of Pediatrics (2023). How Noise Affects Children. HealthyChildren.org. healthychildren.org
• Riedy, S. M., Smith, M. G., Rocha, S., Basner, M. (2021). Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 55, 101385. PubMed 33007706
• Stanchina, M. L., Abu-Hijleh, M., Chaudhry, B. K., Carlisle, C. C., Millman, R. P. (2005). The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise. Sleep Medicine, 6(5), 423–428. PubMed 16139772
• Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B., Kurtz, E. S. (2009). A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep, 32(5), 599–606. PMC2675894
• Ngo, H. V., Martinetz, T., Born, J., Mölle, M. (2013). Auditory closed-loop stimulation of the sleep slow oscillation enhances memory. Neuron, 78(3), 545–553. PubMed 23583623
• Catanese, L. (31 марта 2025). Can white noise really help you sleep better? Harvard Health Publishing. health.harvard.edu